iliustracija iliustracija iliustracija iliustracija iliustracija
Naujienos

5 patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau baltymų

2018-12-01 07:48:41

Bene visiems teko girdėti apie sportininkus, besistengiančius suvartoti kuo daugiau baltymų ir tokiu būdu auginančius raumenų masę. Tačiau sveikos mitybos specialistų teigimu, baltymai, kaip statybinė organizmo medžiaga, itin naudingi ne tik sportuojantiems.

Ir nors daugelis žino, kad jų galima rasti mėsoje ir pieno produktuose, jų kiekis lydekoje ar unguryje, varškėje ar sūryje gali skirtis net kelis kartus. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia 5 patarimus, padėsiančius kasdienį meniu praturtinti baltymais.

Prieš miegą – kiaušinis

Visų pirma, svarbu žinoti ne tik tai, kiek baltymų yra tam tikrame produkte, bet ir kaip jie pasisavinami. Kiekvienas produktas turi apskaičiuotą baltymų pasisavinimo rodiklį. Pavyzdžiui, daugelio grūdinių kultūrų šis rodiklis siekia 55–60 proc., gyvulinės kilmės produktų – 85–100 proc. Pieno baltymus pasisaviname 84-86 proc., liesos paukštienos – 79 proc., o kiaušinio baltymo – visu 100 proc.

Dėl šių savybių, pavyzdžiui, sportininkai ypač mėgsta kiaušinio baltymus.

„Kiaušinis – ne tik yra visaverčio baltymo etalonas, bet ir neapsunkina mūsų virškinimo sistemos taip, kaip mėsa. Be to, jis itin greitai paruošiamas, todėl puikiai tinkamas valgyti vakare grįžus po darbo. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki minkštai virto kiaušinio su salotomis – taip išvirtas kiaušinio skystas trynys su prieskoniais puikiai atstoja riebų padažą“, - sako V. Kurpienė.

Sveikos mitybos specialistė priduria, kad miegas po tokios lengvos vakarienės bus gilesnis ir atsikelsite energingesni.

Tinkamoje temperatūroje paruošta žuvis

Kadangi baltymus puikiai tinka valgyti antroje dienos pusėje, puiki vakarienės idėja – žuvis. Joje esantys baltymai yra itin kokybiški, lengvai virškinami bei pasisavinami. Be to, liesa žuvis yra nekaloringa ir turi mažai cholesterolio.

Kaip ir ankštines daržoves, žuvį geriausia skanauti ruoštą garuose, bet galima kepti ir orkaitėje su daug daržovių. Tiesa, verta paminėti, kad per ilgai apdorojant žuvį aukštoje temperatūroje, baltymai denatūruojami, netenkame dalies naudos ir žuvis tampa sausa, sprangi.

Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki daugmaž 25 proc. Pavyzdžiui, 100 g riebaus ungurio yra 9 vos gramai, jūrinė lydekoje – 17 gramų, o ote – net 20 g.

„Itin maistingas bei naudingas yra ir nekonservuotas tunas, taip pat jūrinės riebesnės žuvys, kurios turi ne tik daug baltymų, bet ir mums reikalingo Omega 3, kuris karštyje suyra. Tad tokią žuvį geriau ruošti kuo žemesnėje temperatūroje“, - pataria V. Kurpienė.

Kuo natūralesni pieno produktai

Visaverčių baltymų gausu pieno produktuose. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė rekomenduoja rinktis įprasto riebumo, kiek įmanoma natūralesnius, o ne nuriebalintus pieno produktus. Šaldytuve verta turėti graikiško jogurto, varškės, kefyro.

Štai 100 g varškės sūris turi 20–30 g baltymų, varškė – 15–20 g, kefyre, tiesa, jų mažiau – apie 3–4 gramus, o štai graikiškame ar islandiškame jogurte gali būti iki 11 g baltymų.

Tiesa, neapsigaukite ir nesilepinkite saldžiais varškės sūreliais, tikėdamiesi, kad gaunate taip reikalingų baltymų – juose visaverčių baltymų yra, tačiau cukraus kiekis nusveria jų naudą.

Greitas ir sveikas pasirinkimas – ankštinės daržovės

„Vieną dieną patiekalams naudokite rudas pupeles, kitą – baltas, trečią – lęšius, o ketvirtą – avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis – gausite kitokį skonį, jis neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – tai puiki pamaina sūdytiems riešutams“, – gudrybe dalinasi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė.

V. Kurpienė pataria ankštinius valgyti kartu su grūdinėmis kultūromis: rudais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra.

„Jei mirkymui neturite laiko, norite pavalgyti sveikai, bet greitai, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos – tik tada jie bus savyje išlaikę visas gerąsias medžiagas. Manau, kad geras pasirinkimas – garuose virtos ankštinės daržovės, kurių galima įsigyti ir parduotuvėse, pavyzdžiui, „Bonduelle Vapeur“ linijos. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje“, – sako V. Kurpienė.

Mėsos patiekalų kiekį racione rekomenduoja mažinti

Mėsoje yra visaverčių baltymų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ją rekomenduoja mažinti jos suvartojimą. Maždaug penktadalį liesos mėsos sudaro vertingi baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau kuo jaunesnę ir liesesnę mėsą vartojame, tuo geriau ją pasisavina organizmas.

Sveikiausia valgyti virtą ir troškintą mėsą, ypač liesą jautieną, triušieną, ir paukštieną. Pastaroji yra tikra baltymų bomba, todėl yra taip mėgiama sportininkų – metančių svorį, auginančių raumenis ar tiesiog besimaitinančių sveikai. Baltymų kiekis priklauso ne tik nuo mėsos rūšies, bet ir nuo auginimo būdo bei gyvūno dalies. Priklausomai nuo to, jų kiekis gali skirtis net kelis kartus.

„Mėsoje yra visaverčio baltymo, B grupės vitaminų, raudona mėsa – puikus geležies šaltinis. Kita vertus, ji ganėtinai sunkiai virškinama, tad vartojant didelius kiekius, apkrauna organizmą, pripildo jį uždegiminius procesus skatinančių medžiagų. Be to, remiantis statistika, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį riebalų ar stipriai perdirbtą (dešras, kumpius), todėl rekomenduočiau jai dažniau paieškoti alternatyvų“, – sako V. Kurpienė.

Galiausiai, kad maitinimasis būtų visavertis, rekomenduojama vengti vartoti vienos rūšies baltyminius produktus.

„Rekomenduoju susidaryti savaitės planą ir pasidėlioti, kada valgysite žuvį, kiaušinius, pupeles, avinžirnius, baltą bei raudoną mėsą. Tuomet liks įdomiausia dalis - tik receptus pasirinkti“, - pataria sveikos mitybos ekspertė.

Reklama
Naujienos komentarai

Jūsų komentaras

Jūsų vardas:


Jūsų el. paštas:


Fotorebuso atsakymas:


rebusas
Jūsų komentaro tekstas:



Daugiau naujų naujienų
iliustracija2019-02-15 17:09:02

Pokalbyje su T. May – kūrybingų sprendimų dėl „Brexit“ paieška

Lietuvos Respublikos Prezidentė Dalia Grybauskaitė telefonu kalbėjo su Jungtinės Karalystės Ministre Pirmininke Theresa May. Pokalbis įvyko JK premjerės iniciatyva. Pagrindinė pokalbio tema – šiuo metu dėl „Brexit“ susiklosčiusi situacija.
iliustracija2019-02-15 17:03:43

Prezidentė susitiko su operos karaliumi Placido Domingo

Lietuvos Respublikos Prezidentė Dalia Grybauskaitė susitiko su Lietuvoje viešinčiu vienu geriausių pasaulio operos solistų Placido Domingo. Prezidentė padėkojo P. Domingo, tituluojamam operos karaliumi, už puikią dovaną Lietuvai Vasario 16-osios proga – išskirtinį koncertą Kauno „Žalgirio“ arenoje ir įteikė Trispalvę.
iliustracija2019-02-15 11:24:12

Mokytojams: kaip sveikai gyventi, nepasiduoti stresui ir jaustis gerai?

Žmogaus sveikata, savijauta, energingumas, nuotaika didžiąja dalimi priklauso nuo gyvenimo būdo. Pasak sveikatos specialistų, 20 proc. sveikatą lemia genai, 20 proc. – aplinka, 10 proc. – medicinos/sveikatos apsaugos kokybė ir net 50 proc. – mūsų pačių įpročiai, kasdieninė rutina, gyvenimo būdas.
iliustracija2019-02-15 11:21:37

Specialybė, kurios mokosi jau darželyje: ar greitai jai samdysime paauglius?

Švietimo ir informacinių technologijų centro (ITC) direktorius Vaino Brazdeikis pastebi, jog gyvename amžiuje, kuriame technologijos yra neišvengiamos ir tiesiogiai veikia švietimą. Šiuolaikinėmis technologijomis naudotis išmoksta vis jaunesni vaikai.
iliustracija2019-02-15 11:16:08

„Swedbank“: romantiškų pažinčių internete kaina gali siekti tūkstančius eurų

Virtualioje erdvėje užgimę romantiški santykiai ne visada turi laimingą tęsinį realiame gyvenime. „Swedbank“ saugumo ekspertai įspėja romantikos gerbėjus, kad maloni interneto pažintis vėliau gali virsti gerokai sumenkusia banko sąskaita.
iliustracija2019-02-15 10:18:55

RRT išmatavo: „Tele2“ internetas – sparčiausias Lietuvoje

Technologijų lyderės „Tele2“ klientai naudojasi sparčiausiu internetu. Tai paaiškėjo Lietuvos Respublikos ryšių reguliavimo tarnybai (RRT) sausį ir vasarį atlikus pirmuosius 2019 m. matavimus šalies miestuose ir keliuose.
iliustracija2019-02-15 10:03:09

Remontas: 5 klausimai, į kuriuos turėtumėte atsakyti prieš imantis darbų

Kiekvienas daiktas ar erdvė, kuriais naudojamės, turi neišvengiamą savybę dėvėtis. Namai taip pat reikalauja nuolatinės priežiūros, o kartais kosmetinių pataisymų ar pagražinimų jau nebeužtenka.
iliustracija2019-02-15 09:52:12

Šventę siūlo kurti namuose: išskirtinės Vasario 16-osios vaišės

Šiais metais Lietuvos gimtadienis bus minimas savaitgalį, tad tai dar viena proga suteikti Vasario 16-ajai ypatingą atspalvį ir susikurti šventę namuose. Tądien prie bendro stalo galite sukviesti artimus bičiulius ir namiškius bei visus nustebinti išskirtiniais pietumis ar vakariene.
iliustracija2019-02-15 09:46:37

Prezidentė siūlo atverti visuomenei valstybės registrų duomenis

Lietuvos Respublikos Prezidentė Dalia Grybauskaitė siūlys į Seimo pavasario sesiją įtraukti valstybės turimų duomenų atvėrimo visuomenei iniciatyvą, kuri leis užtikrinti viešąjį interesą ir konstitucinę visuomenės teisę į informaciją, sudarys prielaidas didesniam skaidrumui.
iliustracija2019-02-15 09:40:36

Grožio kaina: iš salono – į sveikatos priežiūros įstaigą

Grožio salonų bei kirpyklų klientai po procedūrų dažniausiai jaučiasi atsinaujinę, patenkinti ir lyg ant sparnų, tačiau kai kuriais atvejais keliai iš salono veda ir tiesiai į gydytojo kabinetą. Pasak draudikų, toli gražu ne visi žino, jog grožio paslaugų specialistai visada privalo atlyginti už sveikatai padarytą žalą.
iliustracija2019-02-15 09:31:19

Uodų platinamos parazitozės dažnai lieka nediagnozuotos

Užkrečiamųjų ligų ir AIDS centro medikai primena, kad uodų platinamos ligos daugiau būdingos tropinio klimato šalims, bet yra ligų, paplitusių ir vidutinio klimato juostos šalyse. Tai uodų platinami encefalitai, filiariazė. Lietuvos gamtinės sąlygos taip pat tam tinkamos.
iliustracija2019-02-15 09:15:43

Visuomenės požiūris į vartotojų teisių apsaugą keičiasi

Visuomenėje paplitęs požiūris į vartotoją, kaip į silpnesniąją ir pažeidžiamą sandorio šalį, pamažu keičiasi. Šiuolaikinis vartotojas yra sumanus, kritiškai mąstantis ir lygiavertis sandorio dalyvis, o šiuolaikinis verslininkas orientuojasi ne tik į pelną, bet ir į vartotojo interesų užtikrinimą.
iliustracija2019-02-15 09:11:52

Vaikų drabužiai: viskas, ką reikia žinoti – etiketėje

Išrinkti drabužėlius savo mažyliams nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Sausį „Lidl Lietuva“ užsakymu atliktas tyrimas atskleidė, kad tekstilės sudėtis turi daugiausiai įtakos renkant kūdikių drabužėlius.
iliustracija2019-02-14 15:08:58

Meilės dieną pražydo leopardinis amorfofalas

Vasario 14-ąją, meilės ir romantikos dieną, VDU Botanikos sode Kaune pražydo neromantiškai vadinami augalai. Lavongėlėmis, velnio liežuviais, gyvatės palmėmis vadinami leopardiniai amorfofalai (Amorphophallus konjac) egzotikos mėgėjus traukia dėl savo neįprastos formos ir specifinio, nemalonaus, pūvančią mėsą primenančio kvapo.
iliustracija2019-02-14 12:25:48

Pasiektas susitarimas dėl autorių teisių internete

Europos Parlamentas (EP) ir ES Taryba trečiadienį pasiekė preliminarų susitarimą dėl autorių teisių internete, kurios suteiks kūrėjams ir žiniasklaidai daugiau galimybių užsitikrinti iš interneto bendrovių teisingą atlygį už jų turinį, o kartu apsaugoti saviraiškos laisvę internete.
iliustracija2019-02-14 12:17:57

A. Armonaitė: mažesnį Seimą būtų lengviau valdyti agrokoncernams

Seimo narė Aušrinė Armonaitė teigia, kad valdančiųjų iniciatyva mažinti Seimo narių skaičių iki 121 yra pigi ,,valstiečių” prezidento rinkimų kampanijos dalis, ardanti parlamentarizmo pamatus ir galinti reikšti didesnį įtakos grupių įsigalėjimą Seime.
iliustracija2019-02-14 12:09:29

Įdomu: kaip technologijos pakeitė meilę

Šiais laikais išmaniosios technologijos ne tik padeda palaikyti romantiškus santykius, bet ir keičia antrosios pusės paieškų bei porų bendravimo tendencijas. Šv. Valentino dienos proga technologijų lyderė „Tele2“ dalijasi įdomiais faktais apie pažinčių programėles, atsakymų apie meilę paieškas internete ir jausmingą emoji kalbą.
iliustracija2019-02-14 12:04:14

Ne gydymas, o profilaktika išsaugos dantis

Dirbdama savo mylimą darbą, siekdama išlaikyti sveiką pacientų burnos ertmės būklę, Antakalnio poliklinikos burnos higienistė Asta Baronaitė nori šaukti garsiai, kad žmonės rūpindamiesi savo sveikata, suprastų, nuo ko pirmiausia turi pradėti.
iliustracija2019-02-14 11:59:24

Išmanus telefonas Valentino dienos pasimatyme: draugas ar priešas?

Valentino diena dažnai siejama su rožėmis, saldainiais ir romantiškomis vakarienėmis. Tai – žanro klasika. Tačiau ar galioja šiai dienai posakis „nėra tos progos, kuriai netiktų išmanusis telefonas?“ Ar sėdint su savo antrąja puse prie stalo taktiška išsitraukti išmanųjį telefoną?
iliustracija2019-02-13 18:54:13

Valentino dienos gudrybės: patarė, kaip skaniai nustebinti mylimą žmogų

Jei jau pasiduodame vakarietiškoms tradicijoms ir nepraleidžiame progos kartu su savo antrąja puse paminėti šv. Valentino dieną, tai kodėl gi nepatikėjus ir įvairiais prietarais, padėsiančiais tądien sutikti ypatingai? Sakoma, jog be stebuklingų burtų atrakinti mylimojo širdį gali padėti ir tam tikras maistas.
iliustracija2019-02-13 17:04:34

Policija sulaikė rekordinį kvaišalų kiekį – 1,5 tonos hašišo

Bendros Lietuvos kriminalinės policijos biuro ir prokurorų operacijos metu sulaikytas rekordinis Lietuvos istorijoje kiekis narkotinių medžiagų – 1,5 tonos hašišo, kurį kontrabandos būdu buvo ketinama gabenti per Lietuvos Respublikos teritoriją į Rusijos Federaciją.
iliustracija2019-02-13 16:46:14

Alaus someljė: atsiminkite, kaip alų pateikti ir ragauti pagal etiketą

Visuotinai priimtos gero elgesio taisyklės apima daugelį gyvenimo sferų. Dažniausiai įvardijami tokie stalo etiketo akcentai, kaip tinkamai prie lėkštės padėtas peilis ir šakutė, bet pamirštama, kad gėrimų ragavimui taip pat egzistuoja tam tikros taisyklės.
iliustracija2019-02-13 16:25:57

Vyriausybė pritarė ŽŪM perkėlimui į Kauną

Trečiadienį Vyriausybė pritarė Žemės ūkio ministerijos (ŽŪM) perkėlimui ir nusprendė kitų metų valstybės biudžete numatyti tam reikalingas lėšas. Vyriausybėje taip pat nuspręsta, kad perkėlus ŽŪM į Kauną, toliau bus svarstomas ir ŽŪM pavaldžių institucijų perkėlimas.
iliustracija2019-02-12 08:04:40

Apie nuosavą verslą svajoja trečdalis lietuvių: kas motyvuoja ir kas stabdo?

Daugiau nei trečdalis (38 proc.) lietuvių norėtų turėti savo verslą, o beveik pusė šalies gyventojų viena ar kita forma dirba sau, atskleidė „Swedbank“ Finansų instituto užsakymu atlikta gyventojų apklausa. Pagrindinė norinčiųjų verslauti priežastis – troškimas būti nepriklausomu nuo savo darbdavio.
iliustracija2019-02-12 07:54:51

Programišių ataką atlaikiusi „Visma Group“ IT rinkoje tapo pasauliniu pavyzdžiu

Norvegų informacinių technologijų kompanija „Visma Group“ pranešė, jog praėjusių metų rudenį programišiai bandė įsilaužti į įmonės sistemas. Su Kinijos vyriausybinėmis struktūromis siejama grupuotė atakas vykdė globaliu mastu.
iliustracija2019-02-12 07:49:42

Kaip organizacijoms efektyviau naudoti energiją?

Pasaulinis viešbučių tinklas „Hilton“ ir Airijos nacionalinė policija padidino naudojamos energijos efektyvumą 20–30 proc. – kaip tūkstančius darbuotojų turinčios organizacijoms tai pavyko? Viena svarbiausių priežasčių – energijos naudojimo standarto įdiegimas.
iliustracija2019-02-11 16:25:14

Gian Luca Demarco: Lietuva rūšiavimo srityje dar turi kur pasitempti

Sparčiai augantis žmonių vartojimas yra pagrindinė mažėjančių žemės išteklių ir jos taršos priežastis, tačiau mūsų įpročiai nėra draugiški aplinkai. Dažnai nė nesusimąstome, jog rūšiavimas yra viena svarbiausių veiklų, kuria kiekvienas galime prisidėti prie aplinkos saugojimo ir taršos mažinimo.
iliustracija2019-02-09 10:23:48

Tarptautinės picos dienos proga - 5 įdomybės, kurių galbūt nežinojote

Pica - vienas populiariausių patiekalų pasaulyje, kurį, atrodytų, mėgsta kiekvienas. Ne išimtis ir lietuviai, per pastaruosius metus picų suvartojimą vien valgant iš anksto paruoštus gaminius šalyje išauginę beveik dešimtadaliu.
iliustracija2019-02-07 13:51:50

Kaip neišmesti maisto, sutaupyti pinigų ir prisidėti prie aplinkos tausojimo?

Keičiant įpročius galima sumažinti ir išmetamo maisto kiekį, ir sutaupyti pinigų, ir prisidėti prie aplinkos tausojimo. Statistiniai duomenys rodo, kad per metus Lietuvoje vienas gyventojas išmeta daugiau nei 50 kilogramų maisto.
iliustracija2019-02-07 13:42:05

Trauktis niekur negalintis „Žalgiris“ – ryškus autsaideris Barselonoje

Kauno „Žalgirio“ padėtis – nepavydėtina. Lietuvos čempionai per paskutines septynerias rungtynes laimėjo vos vieną kartą ir jau nukrito į 13-ąją vietą Eurolygoje. Kauniečius nuo aštuntoje vietoje esančios Vitorijos „Baskonia“ ekipos skiria dvi pergalės.
* Skelbiamos įvairių šaltinių naujienos, todėl už jas neatsakome. Kai kurie teiginiai gali nesutapti su www.tvnaujienos.lt nuomone. Neatsakome už vartotojų komentarus.